Ideas de menú para tu pequeño

Como padres, siempre buscamos nuevas comidas divertidas, pero sobre todo, saludables para nuestros hijos. Entendemos que es difícil pensar en comidas que apoyen la nutrición y que además sean atractivas para ellos. Un menú ganador consiste en comenzar con una fuente de proteína que incluya leguminosas, agregar una fruta o verdura o ambas, y completar con cereales y lácteos. Y aprovechando la curiosidad natural de los niños, sírveles sus alimentos de forma que se vean divertidos y que despierten su interés por explorarlos y comerlos. Puedes convertir su plato en una carita sonriente, o bien, puedes cortar sus sándwiches con corta galletas con diferentes formas. Como un niño de 2 a 3 años está comenzando a descubrir su “independencia” y el “yo lo hago solito”, invitarlo a preparar su comida. Es ideal cortar sus alimentos en formas que se puedan agarrar fácilmente con sus deditos y comience a alimentarse solo.  Para facilitarte la preparación de alimentos saludables para tu hij@, te dejamos aquí ideas de menús diarios: desayunos, comidas y snacks balanceados.         Tentempiés para niños pequeños A menudo, los tentempiés son criticados, pero la verdad es que los niños pequeños necesitan tentempiés debido a que sus estómagos son pequeños y solo pueden comer cierta cantidad a la vez. Además, debes considerar que los niños pequeños tienen grandes necesidades de nutrientes para su crecimiento y desarrollo y por eso, tienen que comer con frecuencia. Te damos algunas sugerencias de tentempiés de las cuales puedes mezclar al menos dos grupos de alimentos en cada ocasión: Fruta Rebanadas delgadas de manzana, de durazno o peras; plátano picado o machacado; cerezas, uvas o ciruela en rodajas o machacadas; clementinas en gajos a la mitad; melón picado en cubos o en bolitas; compota de manzana sin azúcar. El yogurt o el cereal HiPP son complementos ideales para cualquier fruta. Verduras Aguacate en cubos; rebanadas delgadas (juliana) de pimiento morrón, zanahoria o pepinos; brócoli o coliflor blanqueada o al vapor. El humus, el guacamole, los aderezos y salsas como la marinara, son ideales para que los pequeños acompañen sus verduras. Se puede incluir el cereal en su aderezos y salsas para incluir fortificación adiciónal. Lácteos El yogurt natural ya sea entero, líquido sin azúcar o en tubitos, el queso cottage y el queso en cubitos o rallado son buenos ejemplos de tentempiés. Proteínas y leguminosas El huevo duro picado o rebanado, el atún acompañado de galletas saladas integrales; rollitos de embutidos bajos en sodio; el humus, ya sea untado o como aderezo; mantequilla de nueces o almendras untada; frijol negro machacado, son excelentes tentempiés. Granos y cereales Cereales de granos enteros sin azúcar añadida, como el cereal HiPP, la quínoa inflada, galletas saladas integrales, el pan tostado integral. Todas estas comidas se pueden complementar con un untado de mantequilla de almendras o nueces, humus, aguacate machacado, o compota de frutas si azucar.        

Enséñales a comer para toda la vida

El primer año de la vida de tu bebé se trata de establecer horarios de alimentación, la preocupación de saber si comía lo suficiente y la emoción de introducir nuevos alimentos, texturas y sabores en su alimentación. Lo creas o no, esa fue la parte fácil. Al entrar a los dos años de edad, te encuentras con un pequeñito que rechaza cuanta comida le pongas enfrente, o que algo que amaba ayer, lo detesta hoy o viceversa. Recuerda que tu pequeño está atravesando por los llamados terribles 2 y te está poniendo a prueba. Una de las principales metas que debes tener en cuenta durante esta etapa es desarrollar una buena dosis de persistencia, hay que mantener la calma y buscar opciones saludables y divertidas para los niños. Debes exponer a tu pequeño a sabores familiares y nuevos para que desarrolle un amplio paladar de sabores. Lo mejor para ellos es comida variada, y además considera que hay ciertas normas de seguridad que debes tener en cuenta (más adelante te las mencionaremos), pero si tu objetivo general de nutrición para tu hijo es proporcionarle “todo lo bueno”, vas por buen camino.   Qué es lo que debe comer un niño de 2 a 3 años y en qué cantidad La clave es la variedad. Sin embargo, no se trata de que ingiera diferentes tipos de comidas nuevas en cada tentempié y comida, sino ir introduciéndolo a uno o dos alimentos nuevos cada semana, donde todos los días le das en alguna de sus comidas del día el o los alimentos nuevos en diferentes presentaciones. Así, tendrás mejor aceptación. También considera que los niños pequeños se sienten abrumados con demasiadas cosas en su plato a la vez. Prueba con solo dos o tres cosas a la vez. Más allá de saber qué darle de comer a un niño, muchos padres se preguntan cuánto se le debe dar de comer. Aunque cada niño es diferente, por lo general a esta edad, un niño tiene hambre cada 3 o 4 horas. Observa las señales de hambre de tu niño antes de servirle de comer o darle un tentempié. Sin embargo, en esta edad es muy importante mantener la estructura y la rutina sin fomentar que coma a cada rato. Es crucial ir inculcando hábitos desde que son pequeños. Granos y cereales Porción diaria recomendada Dentro de esta categoría se encuentra el trigo, arroz, avena, maíz, entre otros. Estos se los das a tu niño en la forma de pan, pasta y avena, por mencionar algunos. Los cereales pueden ser integrales o granos enteros (buenos para el organismo) o refinados (no tan buenos). Los integrales son excelentes para nutrir a los niños pequeños gracias a la fibra, vitamina B, antioxidantes, hierro y zinc. La AAP recomienda que al menos la mitad de los cereales que ingiera tu hijo sean integrales o de granos enteros. 6 porciones. Como ejemplo tenemos: ·        Pan: ¼ o ½ rebanada ·        Galletas saladas: 1 o 2 ·        Pasta: 4 cucharadas ·        Cereales secos: ¼ taza Fruta Porción diaria recomendada La fruta en cualquiera de sus formas, fresca, en conserva o congelada, es uno de los mejores alimentos para los niños, solo asegúrate que tu elección de fruta no fresca no tenga azúcar agregada. Además, considera que cualquier jugo 100% fruta podría contar como un elemento del grupo de las frutas. La AAP advierte que la ingesta de jugo diario debe limitarse a lo mucho a 120 ml diarios o el equivalente a ½ taza. 2 a 3 porciones. Como ejemplo tenemos: ·        Cocinada o en conserva: ½ taza ·        Fresca: ½ pieza Jugo 100% fruta: ¼ a ½ taza Verduras ·        Porción diaria recomendada Las verduras crudas, al vapor, salteadas, asadas, cocinadas a fuego lento, frescas, congeladas, enlatadas... todas encajan perfectamente dentro del grupo de las verduras, así como también el jugo 100% de verduras. Es muy importante que tu hijo reciba la debida porción diaria de verduras. En forma general, las verduras tienden a ser menos dulces, por no decir amargas, y son un gusto adquirido, por lo cual los niños necesitan estar expuestos a ellas pronto y con frecuencia. Ten en cuenta que las verduras crudas pueden suponer un peligro de asfixia, así que antes de dárselas, rállalas o córtalas en juliana o en formas divertidas en un tamaño que no suponga un peligro para tu niño. 2 a 3 porciones. Como ejemplo tenemos: ·        Cocidas: 2-3 cucharadas ·        Enteras, crudas y de hoja verde: ¼ - ½ taza Jugo 100% de verduras: ¼ a ⅓ taza Lácteos ·        Porción diaria recomendada Los lácteos son alimentos saludables clave para los niños, ya que les proporcionan calcio y vitamina D para tener huesos sanos y fuertes. La mayoría de los productos derivados de la leche, como la leche, el yogurt y el queso, entran dentro de la familia de los lácteos, pero no así el queso crema y la mantequilla, debido a que carecen de calcio. La leche de soya fortificada con calcio, entra dentro de este grupo. Si en casa aún consumes lácteos con toda la grasa, no hay problema si decides cambiar a leche baja en grasa o sin grasa. 2 a 3 porciones. Como ejemplos tenemos: ·        Leche: ½ taza ·        Queso: 15 gramos Yogurt: ⅓ taza Proteína ·        Porción diaria recomendada Debido a que los niños pequeños ya no beben leche de fórmula enriquecida con hierro y probablemente su ingesta de cereales no sea la suficiente, están en riesgo de sufrir una deficiencia de hierro, es por esto que el consumo de proteínas sea muy importante. La carne, pollo, pescados y mariscos, el huevo y los productos de soya, como el tofu, son proteínas y son una fuente rica de hierro, el cual es fundamental para que los glóbulos rojos funcionen a la perfección. Además, el ácido docosahexaenoico (DHA) y las grasas saludables contenidos en las proteínas también son relevantes para el desarrollo del cerebro. 2 porciones. Como ejemplos tenemos: ·        Res, pollo pescado: 30 gr o dos cubos de 2.5 cm ·        Carne molida: 2 cucharadas ·        Huevo: ½ a 1, entero   Leguminosas Porción diaria recomendada Dentro de las leguminosas encontramos los guisantes o chícharos, las alubias, los frijoles, las lentejas y la soya, entre otras. A pesar de que las leguminosas son proteínas, se les separa como una categoría más, ya que son importantes en la nutrición de los niños de 2 a 3 años. Las leguminosas son ricas en fibra, proteína y antioxidantes y además, son económicas y fáciles de incorporar a otros alimentos. 2 porciones. Como ejemplo: ·        Frijoles cocidos: 1 a 2 cucharadas. Tofu: 30 gr. Agua ·        Porción diaria recomendada Ten en cuenta que la leche y el agua deben ser siempre las bebidas preferidas a esta edad. Aunque no hay una cantidad específica para la cantidad de agua que debe beber tu niño, gracias al agua, el sistema digestivo se mantiene en movimiento y ayuda a que los niños puedan hacer popó. El agua es un líquido esencial para el cuerpo de un niño. Procura que tu hijo beba el número de vasos de agua de 240 ml que correspondan a su edad. Para un niño de dos años se recomiendan 2 vasos de agua de 240 ml. Porción: 480 a 720 ml diarios que es el equivalente a 2 a 3 vasos de agua de 240 ml.